Вежба број 1 (Скот клупа бицепс кадрици)

Се изведуваат 3 серии од оваа вежба. За првата серија се одбира полесна тежина со која ќе може да се направат максимални 25 целосни и правилни повторувања. Овде важно е тежината во првата серија да не биде преголема бидејќи во тој случај лесно може да настане некоја повреда, особено доколку оној кој што ја изведува оваа вежба по секоја цена ќе сака да ги направи сите 25 повторувања. Потоа во втората серија се зголемува тежината 15%-20% (со тоа што треба да се добие средно тешка тежина која ќе биде 60% од максималната тежина која може да се подигне при изведување на оваа вежба) со која треба да се направат 20 повторувања. За крајната 3 серија потребно е да се користи максимална тежина со која ќе може да се направат минимални 12 целосни и правилни повторувања. За оваа вежба може да се користи права или коса шипка во зависност од опремата која ја има во теретаната во која вежбате.

Вежба број 2 (Седејќи на клупа) 

Се изведуваат 3 серии од оваа вежба и притоа се одбира средно тешка тежина со која треба да се направат сите 3 серии со 15 повторувања во серија. Доколку при изведување на некоја серија забележите дека многу лесно ги изведувате 15-те повторувања тогаш за наредните 2 серии зголемете ја тежината на еднорачните тегови за неколку килограми, обратно доколку не сте во можност да ги изведете сите 15 повторувања тогаш намалете ја тежината на еднорачните тегови за наредните 2 серии. При изведување на оваа вежба практикувајте целосно и контролирани движења кои нема да вклучуваат поместување на целото тело со цел да се обезбеди моментум за секое наредно повторување.

Вежба број 3 (Седејќи на клупа со менување на раце - како опциона вежба) 

Доколку се има желба и можност ова движење може да се додаде како последна вежба во оваа тренинг програма. Притоа ќе се прават 3 серии од оваа вежба со минимални 12 повторувања во серија за секоја рака посебно. Одберете полесна тежина и доколку сте во можност направете повеќе од 12 повторувања во серија.

Извор: МариоФит