Понеделник – Гради и трицепс
Гради вежба 1 (Bench Press) преку практикување на power set тренинг методот

Се прават 3-4 серии со 3-5 или 4-6 повторувања во серија.

Гради вежба 2 (Incline Bench Press)преку практикување наmuscle building set тренинг методот

Се прават 3 серии од оваа вежба со 6-10 или 6-12 повторувања во серија.

Гради вежба 3 (Dumbbell Bench Press) преку практикување на muscle building тренинг методот

Се прават 2 серии од оваа вежба со 6-12 или 8-12 повторувања во серија.

Гради вежба 4 (Dumbbell Flyes) преку практикување на burn set тренинг методот

Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања. За оваа вежба може да се користи коса или рамна клупа.

Трицепс вежба 1 (Close Grip Bench Press) преку изведување на power set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 4-6 повторувања во серија.

Трицепс вежба 2 (Seated French Press) преку практикување на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 6-12 или 8-12 повторувања во серија.

Трицепс вежба 3 (Cable Tricep Extension) со помош на burn set тренинг методот

 Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања.

Вторник – Грб и трапез
Грб вежба 1 (Barbell Rows) со помош на power set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 3-5 повторувања во серија. Доколку правилно ја изведувате оваа вежба користете големи тежини.

Грб вежба 2 (One Arm Dumbbell Rows) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии од оваа вежба со 6-10 или 6-12 повторувања во серија.

Грб вежба 3 (Lat Pull Down) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 6-12 или 8-12 повторувања во серија.

Грб вежба 4 (Seated Cable Row) со помош на burn set тренинг методот

Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања.

Трапез вежба 1 (Power Barbell Shrugs) со помош на power set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 4-6 повторувања во серија. Обидете се да користите поголеми тежини.

Трапез вежба 2 (Dumbbell Shrugs) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 8-12 повторувања во серија.

Среда – Квадрицепси (Quads) и листови 
Квадрицепси вежба 1 (Squat) со помош на power set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 4-6 повторувања во серија. Доколку правилно го изведувате ова движење користете поголеми тежини.

Квадрицепси вежба 2 (Leg Press) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 6-12 или 8-12 повторувања во серија.

Квадрицепси вежба 3 (Front Squat) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 6-10 повторувања во серија.

Квадрицепси вежба 4 (Leg Extension) со помош на burn set тренинг методот

Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања во серија.

Листови вежба 1 (Seated Calf Raise) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 12-15 повторувања во серија.

Листови вежба 2 (45 Degree Calf Raise) со помош на burn set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 40 повторувања во серија.

Четврток е ден за одмор
Петок – Рамо и бицепс
Рамо вежба 1 (Front Seated Barbell Press) со помош на power set тренинг методот

Се прават 3-4 серии со 4-6 повторувања во серија.

Рамо вежба 2 (Seated Arnold Press) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 6-12 или 6-10 повторувања во серија.

Рамо вежба 3 (Barbell Front Raise) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 6-10 повторувања во серија.

Рамо вежба 4 (Dumbbell Lateral Raise) со помош на burn set тренинг методот

Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања.

Бицепс вежба 1 (Pinwheel Curls) со помош на power set тренинг методот

Се прават 2 вакви серии со 4-6 повторувања во серија.

Бицепс вежба 2 (Standing Barbell Curl) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 8-12 повторувања во серија.

Бицепс вежба 3 (Cable Preacher Curl) со помош на burn set тренинг методот

Се прават 1-2 вакви серии со 40 повторувања во серија.

Сабота – Deadlift (мртво дигање) и задна ложа
Deadlift со помош на power set тренинг методот 

Се прават 4 вакви серии со 3-5 или 4-6 повторувања во серија.

Romanian Deadlift со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 8-12 повторувања во серија.

Задна ложа вежба 1 (Leg Curl) со помош на muscle building set тренинг методот

Се прават 3 вакви серии со 6-10 повторувања во серија.

Задна ложа вежба 2 (Lying Leg Curl) со помош на burn set тренинг методот 

Се прави 1 ваква серија со 40 повторувања.

Недела е ден за одмор